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18.08.20

Higiene do sono | Práticas saudáveis para a hora de dormir

Felipe Ornell


O sono é uma necessidade humana básica, e para que cumpra as suas funções fisiológicas, precisa ter quantidade adequada e boa qualidade. A má qualidade do sono é uma condição angustiante e preocupante que pode atrapalhar o desempenho acadêmico, profissional e a qualidade de vida das pessoas. Diversos estudos têm mostrado que distúrbios do sono estão associados a problemas físicos (doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, síndrome metabólica e aumento da mortalidade) e psiquiátricos, além de afetar a vida social e a qualidade de vida (falamos disso AQUI).  A privação de sono pode levar à diminuição da capacidade de julgamento, de aprender e registrar informações, além de interferir no humor. Ou seja, é fundamental que advogados e advogadas mantenham um sono adequado, já que estas alterações podem interferir na qualidade do trabalho (1). 

Os ritmos circadianos sono-vigília são regulados por um “marca-passo” no cérebro e controlados por alguns fatores externos, incluindo luz, temperatura e interação social, entre outros. Além disso, há variações de acordo com outras variáveis, como a idade, características psicológicas, questões fisiológicas, doenças somáticas e psiquiátricas, demandas de ocupação. 

É importante destacar, que o padrão de sono também tem sido afetado por variáveis da vida moderna, que tem se inserido  no cotidiano nas últimas décadas. A alta carga horária de trabalho, a falta de limites entre atividades profissionais e a vida pessoal, ausência de atividades de lazer, altos níveis de estresse, e a alimentação inadequada são exemplos disso. Ainda, o uso da energia elétrica prolongou o tempo de atividade, de certa forma isso “engana” o relógio biológico, o que interfere no ciclo sono-vigília.

As práticas de higiene do sono podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, e consequentemente, prevenir uma série de problemas.

O que é a higiene do sono?

Hoje, sabemos que o sono não é apenas um desligamento do cérebro, mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente. Isso exige boa preparação, ambiente adequado e mente livre de preocupações. Assim como a higiene do corpo, a higiene do sono também deve fazer parte das nossas vidas, pois é um dos fatores determinantes para a qualidade do sono e o que torna o ato de dormir saudável e reparador. Se trata de uma intervenção psicoeducacional, com a finalidade de ensinar as pessoas a evitarem fatores externos ou ambientais que interfiram de forma negativa no sono - e estimula-las a colocar estes aprendizados em prática.

Estas recomendações incluem: (2)

1)   Evite cafeína, nicotina e álcool a noite;

2)   Pratique exercícios físicos (porém, para quem tem dificuldades com o sono, é pertinente evitar exercícios a noite);

3)   Evite cochilos diurnos;

4)   Mantenha um padrão de sono regular;

5)   Mantenha o quarto confortável, silencioso, escuro e com temperatura agradável;

6)    Evite desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar;

7)    Evite fazer atividades muito estimulantes antes de dormir (como, por exemplo, ver filmes de ação, ou jogar games no computador/online);

8)    Evite atividades muito exigentes no quarto (evitar trabalhar na cama, e usar o computador);

9)    Não faça uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer;

10)  Reconheça e gerencie o estresse;

11)  Evite alimentos estimulantes à noite;

12)  Não leve eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono;

13)  Crie rituais de relaxamento (como banho morno, leitura de um livro, técnicas de meditação e mindfulness).

Aqui reunimos as principais dicas, o que não esgota outras possibilidades. Se mesmo com a implementação destas rotinas o seu sono não melhorar, é muito importante que você procure um profissional especializado. Neste caso, é possível que a alteração no sono seja um sintoma de outra condição médica ou psiquiátrica, que deverá ser avaliada e tratada.

Lembre-se que a CAA/RS oferece atendimento psicológico presencial com condições especiais para a advocacia (você pode encontrar um conveniado clicando AQUI), ou on-line (clicando AQUI).

Por: Felipe Ornell - psicólogo

 

Referências

1.         Yazdi Z, Loukzadeh Z, Moghaddam P, Jalilolghadr S. Sleep Hygiene Practices and Their Relation to Sleep Quality in Medical Students of Qazvin University of Medical Sciences. J Caring Sci. 2016;5(2):153-60.

2.         Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36.

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Felipe Ornell

Psicólogo clínico, possui Residência em Saúde Mental (ESPRS) e especialização em Dependência Química; Mestre e Doutorando em Psiquiatria e Ciências do Comportamento (UFRGS). Pesquisador no Centro de Pesquisa em Álcool e Drogas - Hospital de Clínicas de Porto Alegre / Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Editor da Revista Brasileira de Psicoterapia. Professor titular do curso de Psicologia da Faculdade IBGEN, Grupo Uniftec e responsável técnico pelo Previne Saúde Mental.


E-mail: felipeornell@gmail.com
Site: http://lattes.cnpq.br/5402861891632171

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